Sarkopenia nie jest wyrokiem śmierci i można jej się przeciwstawić. Oto podstawowe kroki:
- Ruch to życie. Regularne ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy (z wykorzystaniem masy własnego ciała, lekkich hantli, taśm oporowych, a nawet butelek wody) są niezwykle ważne. Pobudzają wzrost i utrzymanie masy mięśniowej. Nawet 2-3 sesje w tygodniu trwające 30-40 minut mogą znacząco spowolnić utratę masy mięśniowej oraz poprawić koordynację i równowagę. Ważne: Zacznij stopniowo. Jeśli cierpisz na przewlekłe choroby, koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.
- Białko jest materiałem budulcowym. Zwiększ spożycie jakościowego białka. Mięśnie potrzebują „materiału” do naprawy i wzrostu. Do każdego posiłku dodawaj białko: chude mięso, drób, ryby, jaja, twaróg, jogurt, rośliny strączkowe (soczewica, fasola), orzechy. Osoby starsze często potrzebują więcej białka niż osoby młodsze, aby utrzymać masę mięśniową.
- Witamina D i wapń Są one ważne nie tylko dla kości, ale także dla funkcjonowania mięśni. Upewnij się, że dostarczasz sobie odpowiednią ilość tych pierwiastków z pożywienia (tłuste ryby, produkty mleczne, żywność wzbogacona) lub suplementów (zgodnie z zaleceniami lekarza).
- Ogólnie zdrowy tryb życia. Nie zapomnij o odpowiedniej ilości snu (7-9 godzin), piciu odpowiedniej ilości wody i radzeniu sobie ze stresem. Unikaj długotrwałego bezruchu w ciągu dnia; Nawet krótkie spacery i lekkie ćwiczenia wykonywane co godzinę okażą się korzystne.
Główny wniosek:
Nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć walkę z sarkopenią i jej konsekwencjami. Zintegrowane podejście – połączenie odpowiednich ćwiczeń, odżywiania i zdrowych nawyków – pozwala zachować siłę mięśni, niezależność i wysoką jakość życia w podeszłym wieku. Wprowadź te zasady do swojego życia lub życia swoich bliskich – a na efekty nie będziesz musiał długo czekać!
