8 oznak, że jesz za dużo cukru

Masz słabość do słodyczy? Czujesz nieodpartą potrzebę sięgnięcia do spiżarni po coś, co zaspokoi tę ochotę? A może nagle, bez wyraźnego powodu, łatwiej się męczysz lub denerwujesz? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z tych pytań, nie jesteś sam. Odpowiedź na to wszystko może być tuż na Twoim talerzu! Spożycie cukru rośnie i trudno jest określić, ile cukru w codziennej diecie to za dużo. Więc ile cukru to za dużo? I jak rozpoznać, że jesz za dużo? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.

Jaki rodzaj cukru ma najbardziej negatywny wpływ na organizm?

Czy wszystkie cukry są takie same? Krótka odpowiedź brzmi: nie. Istnieją dwa główne rodzaje cukru, które można dalej podzielić na podtypy: cukry naturalne i cukry przetworzone. Cukry naturalne występują w owocach (fruktoza) i produktach mlecznych (laktoza). Spożywane w zalecanych ilościach praktycznie nie mają negatywnego wpływu, chyba że cierpisz na nietolerancję – więcej o tym później! Często towarzyszą im niezbędne witaminy i minerały, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Cukry przetworzone często pochodzą ze źródeł naturalnych, ale zostały poddane różnym modyfikacjom. Fruktoza i sacharoza są najpopularniejsze. Cukry przetworzone można rozpoznać po etykietach na produktach spożywczych jako „syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy” i „cukier stołowy”. Zarówno syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, jak i sacharoza pochodzą ze źródeł naturalnych (kukurydza, trzcina cukrowa i buraki cukrowe), ale zostały przetworzone w celu uzyskania tańszego i słodszego produktu. Można przypadkowo przesadzić z tymi cukrami, ponieważ stały się one powszechnym składnikiem większości popularnych obecnie produktów spożywczych. Czytanie etykiet produktów spożywczych to świetny sposób na ocenę zawartości, ale w przypadku cukru może być nieco trudniej. Cukry są wymienione w sekcji „węglowodany” i teraz są dodatkowo podzielone na „cukry dodane”, co oznacza przetworzone cukry dodane do żywności. Sprawa komplikuje się jeszcze bardziej, gdy weźmiemy pod uwagę, że w produktach spożywczych może być ukrytych ponad 60 różnych nazw przetworzonych cukrów!

Popularne produkty spożywcze o wysokiej zawartości dodanego cukru

Może to wymagać pewnych zdolności detektywistycznych, ale możesz wykryć te ukryte cukry i słodziki, analizując listę składników na etykiecie z informacjami o wartościach odżywczych. Oto trzy wskazówki, które mogą być pomocne podczas analizy składników w celu zidentyfikowania przetworzonych cukrów:

• Jeśli nazwa kończy się na „-oza”.
• Nazwa składnika zawiera słowa „cukier”, „syrop”, „sok” lub „koncentrat
  ”. * Jest to „miód” lub „nektar”.

Produkty spożywcze, które mogą zawierać dużo przetworzonego cukru to m.in.:

• Sosy/przyprawy
• Soki
• Słodycze i wypieki (ciasta, ciasteczka, lody)
• Jogurty
• Masła orzechowe
• Mleka smakowe
• Suszone owoce
• Specjalne kawy, mrożone herbaty i napoje energetyczne
• Batony proteinowe
• Płatki śniadaniowe i owsianka błyskawiczna

8 oznak, że jesz za dużo cukru

1. Przybierasz na wadze lub masz trudności z jej zrzuceniem

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego tak trudno pozbyć się tłuszczu z brzucha? Wysokie spożycie cukru i podwyższony poziom insuliny mogą sprawić, że organizm przejdzie z „trybu spalania tłuszczu” w „tryb magazynowania tłuszczu”. A zgadnij, gdzie Twoje ciało najchętniej się odkłada? Zgadza się, to brzuch! Ten rodzaj tłuszczu to tłuszcz trzewny (najbardziej uporczywy ze wszystkich). Może on prowadzić do innych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i cukrzyca.

2. Masz problemy z trawieniem

Wysokie spożycie cukru może powodować nieprzyjemne problemy trawienne, takie jak wzdęcia, biegunka i gazy. Alkohole cukrowe i syrop glukozowo-fruktozowy to przetworzone cukry, które często powodują rozstrój żołądka, ponieważ organizm nie jest w stanie ich skutecznie przetworzyć. Przechodzą one przez jelita w niezmienionej postaci, a kiedy docierają do okrężnicy, bakterie jelitowe żywią się nimi w procesie zwanym fermentacją. Proces ten może powodować gazy, którym często towarzyszą skurcze, wzdęcia i ból. Osoby z celiakią, chorobą Leśniowskiego-Crohna i innymi problemami trawiennymi produkują duże ilości śluzu w jelitach, co spowalnia trawienie i zapobiega wchłanianiu niektórych cukrów. Laktoza (połączenie glukozy i galaktozy) to naturalny cukier, który wiele osób ma trudności z trawieniem. Nietolerancja laktozy występuje, gdy organizm nie produkuje enzymu potrzebnego do rozkładu laktozy, co powoduje gazy, wzdęcia i inne dolegliwości trawienne.

3. Czujesz się kapryśny, rozdrażniony lub przygnębiony

Czy słyszałeś kiedyś termin „sugar crash”? To częsty problem związany z wysokim spożyciem cukru, który może prowadzić do wahań nastroju i drażliwości. Kiedy spożywasz produkty bogate w cukier, który następnie jest rozkładany na glukozę, aby uzyskać energię, Twój organizm uwalnia duże ilości insuliny, aby przetworzyć i usunąć glukozę z krwi i przenieść ją do komórek. To przeciążenie insuliną zbyt szybko obniża poziom glukozy we krwi, powodując, że organizm uwalnia adrenalinę, kortyzol i inne hormony, aby to zrekompensować. Adrenalina następnie sygnalizuje organizmowi, aby wyprodukował więcej glukozy, aby podnieść jej poziom. Te wahania powodują wahania nastroju i drażliwość. Badania wykazały również, że ten cykl wahań poziomu glukozy może z czasem prowadzić do depresji.

4. Masz problemy ze snem

Badanie wykazało, że spożywanie dużych ilości cukru prowadzi do krótszego snu i większego niepokoju. Diety wysokowęglowodanowe zwiększają poziom tryptofanu (sprzyjającego zasypianiu) i hamują produkcję oreksyny (wzmacniającej czujność), co sprzyja zasypianiu. Mogą one jednak również dostarczać więcej łatwo dostępnej energii do spalenia, dzięki czemu mózg pozostaje w fazie REM dłużej niż w fazie głębokiego, regenerującego snu. To może powodować, że budzisz się zmęczony lub ospały.

5. Masz problem z próchnicą i złym stanem zdrowia jamy ustnej

Znasz to okropne uczucie pieczenia po zjedzeniu lub wypiciu czegoś z dużą ilością cukru? Cząsteczki cukru łączą się ze śliną i bakteriami w jamie ustnej, tworząc płytkę nazębną. Pozostawiona płytka nazębna może rozpuszczać szkliwo i powodować próchnicę oraz choroby dziąseł. Spożywanie cukru jest obecnie jedną z głównych przyczyn problemów stomatologicznych, takich jak próchnica i ubytki, zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.

6. Pojawiają się wysypki skórne lub przedwczesne zmarszczki

Cukier nasila stan zapalny, który rozkłada kolagen i elastynę w skórze, prowadząc do powstawania zmarszczek i wiotczenia skóry. Spożywanie cukru powoduje wydzielanie insuliny przez trzustkę, która wchłania cukier i transportuje go do wątroby. Trzustka może przetworzyć tylko określoną ilość cukru, więc spożycie większej jego ilości niż organizm jest w stanie przetworzyć, może wywołać stan zapalny. Wysoki poziom glukozy we krwi może powodować sieciowanie włókien kolagenowych, czyli glikację skóry. W takim przypadku skóra traci elastyczność, co prowadzi do powstawania zmarszczek. Trądzik, zapalenie skóry, łuszczyca i trądzik różowaty również mogą być spowodowane reakcją zapalną w organizmie.

7. Masz jeszcze większą ochotę na słodycze (szczególnie po obiedzie)

Być może już trochę wiesz o cyklu spadku cukru we krwi i jego wpływie na nastrój. Pamiętaj jednak, że cukier sprawia również, że chcemy go więcej. Uwalniana adrenalina wytwarza więcej energii (cukru) dla organizmu. To prowadzi do napadów głodu, które rozpoczynają cykl od nowa. Zaburzenia hormonalne i niestabilność glukozy są często głównymi przyczynami nocnych napadów głodu. Ludzie naturalnie sięgają po słodycze wieczorami, gdy organizm zwalnia. Nawyk podjadania w nocy jest powszechny, ale pamiętaj, że wiąże się on z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym z wyższym ryzykiem nadwagi lub otyłości.

8. Ciągle czujesz głód

Cukry są łatwiejszym źródłem energii dla organizmu niż białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Oznacza to, że szybciej poczujesz głód i będziesz chciał ich więcej. Spożywanie cukru powoduje również uwalnianie w mózgu hormonu zwanego dopaminą, który poprawia samopoczucie. W połączeniu z odczuwanym spadkiem cukru, może to prowadzić do kompulsywnego podjadania i nienasyconego głodu. Produkty te są również zazwyczaj kaloryczne (więcej kalorii w mniejszej porcji), co przekłada się na wyższe spożycie kalorii w ciągu dnia.