Elastyczne biodra dla lepszej mobilności

Z biegiem czasu nasze biodra mogą tracić elastyczność i stawać się sztywne. Ta sztywność, często bagatelizowana, ostatecznie ogranicza nasze ruchy i prowadzi do uporczywego bólu. Siedzenie, chodzenie, wchodzenie po schodach, a nawet stanie przez dłuższy czas stają się trudne. Według National Library of Medicine , prawie co szósty dorosły cierpi na przewlekły ból biodra, a odsetek ten rośnie z wiekiem. Dobra wiadomość? Istnieją proste ćwiczenia, które pomagają utrzymać mobilność i odzyskać komfort w codziennym życiu.

Instruktorka jogi Sarah Regan podzieliła się z mindbodygreen trzema niezwykle skutecznymi pozycjami, które pozwalają zrelaksować i rozluźnić biodra. Ćwiczenia te można wykonywać w domu, bez specjalistycznego sprzętu, a przynoszą one liczne korzyści: zmniejszają napięcie związane z siedzeniem, poprawiają postawę, wzmacniają równowagę i zapobiegają sztywności stawów.

1. Pozycja girlandy (Malasana)

Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder i skieruj palce stóp na zewnątrz. Zegnij kolana i zejdź do przysiadu, splatając dłonie przed klatką piersiową. Umieść łokcie wewnątrz kolan, aby delikatnie rozsunąć uda. Trzymaj proste plecy, otwartą klatkę piersiową i biodra skierowane do podłogi.

Korzyści: rozciąga uda, biodra i pachwiny, wzmacnia kostki, poprawia równowagę.

Wskazówki dla początkujących: Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, podłóż pod pięty poduszkę lub klocek. Oddychaj głęboko i wytrzymaj w tej pozycji od 30 sekund do 1 minuty.

2. Pozycja gołębia (Kapotasana)

Z pozycji psa z głową w dół, wysuń prawą nogę do przodu i ugnij kolano. Ułóż piszczel równolegle do przodu maty (w zależności od elastyczności), utrzymując tylną nogę wyprostowaną. Unieś tułów i utrzymuj biodra w jednej linii. Aby pogłębić pozycję, pochyl tułów do przodu i oprzyj dłonie lub czoło na podłodze.

Korzyści: Głęboko rozciąga biodra, łagodzi ból dolnej części pleców, sprzyja relaksowi emocjonalnemu.

Wskazówka dla początkujących: Jeśli przednia noga nie dotyka podłoża, podłóż poduszkę pod biodro. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 sekund do 2 minut, oddychając spokojnie.

3. Pozycja mostu (Setu Bandhasana)

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Odepchnij się stopami i unieś miednicę w kierunku sufitu. Utrzymuj uda równolegle do siebie, a tułów stabilny. Dla większego komfortu umieść klocek pod kością krzyżową i pozwól biodrom delikatnie się otworzyć.

Korzyści: rozciąga przednią część ud, otwiera biodra, wzmacnia pośladki i łagodzi skutki długotrwałego siedzenia.

Wskazówki dla początkujących: zacznij od 10–15 sekund, a następnie stopniowo wydłużaj do 1 minuty. Unikaj nadmiernego wyginania pleców.

Prosty rytuał wellness, który warto wdrożyć

Te trzy pozycje jogi są dostępne dla każdego, nawet dla początkujących. Praktykowane przez kilka minut kilka razy w tygodniu, pomagają przywrócić mobilność, zmniejszyć sztywność i poprawić jakość życia. Sekret tkwi w regularności: kilka minut dziennie jest lepsze niż jedna długa, okazjonalna sesja.