Pobudka około trzeciej nad ranem potrafi być frustrująca, niepokojąca i dziwnie przewidywalna, jakby organizm miał ustawiony wewnętrzny alarm, o który nikt go nie prosił.

Sprawdzasz godzinę, odwracasz się na drugi bok i nagle czujesz, że Twój umysł jest bardziej rozbudzony niż ciało, mimo że jeszcze chwilę temu spałeś naprawdę głęboko.

Najważniejsze jest jednak to, że taka pobudka nie oznacza automatycznie zepsutego dnia, bo dużo większą różnicę robi to, jak zareagujesz w tej cichej, nocnej chwili.

Właśnie w tym momencie możesz albo wywołać w sobie stres, który utrudni powrót do snu, albo zadbać o to, by ciało znów poczuło się bezpiecznie i uspokoiło się na tyle, żeby zasnąć.

Pierwsza zasada brzmi prosto, ale ma ogromne znaczenie, bo kiedy budzisz się o trzeciej nad ranem, Twoje ciało naprawdę nie „działa źle” i najczęściej nie jest to znak, że dzieje się coś strasznego.

Wiele osób od razu wpada w panikę i zaczyna myśleć: „Jutro będzie katastrofa”, „Zaraz znowu będę zmęczony”, „Nie zasnę już do rana”, a to błyskawicznie uruchamia w organizmie stres.

Gdy pojawia się stres, serce zaczyna bić szybciej, oddech się spłyca, ciało się napina i zamiast wyciszać się do snu, wchodzisz w stan czujności, który działa jak naturalny budzik.

Tymczasem wybudzanie się między cyklami snu jest zupełnie normalne, bo właśnie około tej godziny sen często robi się płytszy i bardziej wrażliwy na bodźce.

Jeśli dodatkowo Twój układ nerwowy jest przeciążony emocjami, stresem lub presją, to po prostu bardziej świadomie „łapiesz” te przejścia między fazami snu i budzisz się częściej.

Warto więc potraktować takie przebudzenie jak neutralne wydarzenie, a nie jak kryzys, który trzeba natychmiast rozwiązać.

Druga rzecz, której warto pilnować, to ograniczenie sprawdzania godziny, bo to właśnie zegarek potrafi zrobić największe spustoszenie w głowie.

Za każdym razem, gdy patrzysz na ekran, mózg automatycznie zaczyna liczyć, ile snu zostało, ile godzin zostało do pobudki i czy w ogóle ma sens zasypiać.

To uruchamia tryb planowania i analizowania, a kiedy umysł zaczyna planować, staje się czujny, czyli dokładnie odwrotnie niż w stanie senności.

Najlepiej jest odwrócić zegarek, nie sięgać po telefon i przypominać sobie, że nawet spokojne leżenie i odpoczynek pomagają organizmowi, nawet jeśli nie śpisz idealnie.

Jeśli czujesz, że serce bije szybciej albo w głowie zaczyna się gonitwa myśli, świetnym narzędziem jest powolny oddech, bo to najszybszy sposób, by wysłać ciału sygnał: „Jesteś bezpieczny, możesz odpocząć”.

W nocy mózg ma tendencję do wyolbrzymiania problemów, dlatego nawet drobne zmartwienia mogą nagle wydawać się ogromne, a spokojne oddychanie pomaga przerwać ten mechanizm.

Możesz spróbować bardzo prostej metody, która działa lepiej, niż wiele osób się spodziewa.

Wdychaj powietrze przez nos przez cztery sekundy, a potem wydychaj powoli przez sześć do ośmiu sekund, kontynuując ten rytm przez dwie lub trzy minuty.

To dłuższe wydechy uspokajają układ nerwowy, obniżają napięcie i często sprawiają, że człowiek zasypia ponownie nawet nie zauważając, kiedy to się stało.

Najgorsze, co możesz zrobić w takiej chwili, to sięgnąć po telefon, nawet „na chwilę”, bo ekran działa jak sygnał, że zaczyna się dzień.

Powiadomienia, przewijanie, światło, bodźce i krótkie treści natychmiast pobudzają mózg i sprawiają, że sen staje się o wiele trudniejszy do odzyskania.

Jeśli po około dwudziestu lub trzydziestu minutach czujesz, że nie możesz zasnąć, lepiej wybrać coś cichego i mało stymulującego, ale bez rozkręcania się.

Możesz usiąść w przytłumionym świetle, przeczytać kilka stron papierowej książki albo posłuchać spokojnego, znanego dźwięku, który nie wywołuje emocji.

Chodzi o delikatne uspokojenie umysłu, a nie o rozrywkę, bo to ma być miękkie przejście z napięcia z powrotem do senności.

Ważne jest też, żeby pozwolić myślom przepływać, ale nie dokładać do nich paliwa, bo o trzeciej nad ranem wszystko wydaje się ostrzejsze i bardziej dramatyczne.

Problemy wyglądają wtedy jak coś nie do udźwignięcia, żale brzmią głośniej, a przyszłość wydaje się cięższa, ale to nie jest prawdziwa jasność, tylko nocna chemia mózgu.

Zamiast rozpracowywać wszystko w głowie, możesz powiedzieć sobie cicho: „Nie teraz, zajmę się tym rano”, bo świat w świetle dnia zwykle wygląda zupełnie inaczej.

To prosty komunikat, który pozwala wrócić do spokoju i przestaje podkręcać niepotrzebne napięcie.

Dobrze też pamiętać o jednej rzeczy, która uspokaja wiele osób, czyli o tym, że nawet jeśli nie zaśniesz od razu, nadal możesz funkcjonować lepiej, niż podpowiada Ci lęk.

Badania pokazują, że strach przed brakiem snu bywa bardziej wyczerpujący niż sam niedobór snu, bo to on wywołuje napięcie, rozdrażnienie i poczucie katastrofy.

Następnego dnia często wystarczy po prostu zadbać o kilka podstaw, czyli zjeść normalnie, wybrać delikatny ruch lub krótki spacer, nie przesadzać z kofeiną i nie wymagać od siebie perfekcji.

Większość ludzi i tak radzi sobie o wiele lepiej, niż zakładała w nocy, tylko o tym zapomina w chwili stresu.

Warto też obserwować schemat, a nie jedną noc, bo pojedyncze wybudzenie o trzeciej nad ranem nie jest problemem, ale regularne powtarzanie się może coś sygnalizować.

Często jest to znak przeciążenia emocjonalnego, zbyt dużego stresu w ciągu dnia albo braku prawdziwego wyciszenia wieczorem, które powinno przygotować układ nerwowy do snu.

Twoje ciało w takich chwilach nie popełnia błędu, tylko próbuje coś zakomunikować, dlatego poprawa nawyków w ciągu dnia i spokojniejsza rutyna wieczorna potrafią z czasem naturalnie ograniczyć te pobudki.

I to jest najważniejsza myśl, bo w tym wszystkim nie chodzi o walkę ze snem, tylko o stworzenie warunków, w których organizm sam będzie chciał wrócić do ciszy.