Burak często wygląda jak zwykłe warzywo, ale jego wartość odżywcza zdecydowanie nie jest zwyczajna.

W dietetyce traktuje się go jako jedno z najbogatszych źródeł naturalnych azotanów, przeciwutleniaczy i pigmentów roślinnych o silnym działaniu ochronnym.

Do tego dochodzi zestaw witamin i minerałów, który wspiera różne układy organizmu.

To właśnie połączenie bioaktywnych związków sprawia, że buraki zaczęły regularnie pojawiać się w badaniach naukowych.

Renomowane instytucje, takie jak NIH, AHA czy autorzy prac publikowanych w czasopismach Hypertension, Nutrients i The Journal of Nutrition, coraz częściej wskazują, że buraki mogą realnie wpływać na zdrowie — oczywiście jako element zbilansowanej diety.

Dlatego warto przyjrzeć się im bliżej i zrozumieć, jakie korzyści stoją za tym niepozornym warzywem.

Buraki pod lupą odżywczą

W 100 g ugotowanych buraków znajduje się zaledwie 44 kcal.

To także solidna dawka kwasu foliowego, który wspiera produkcję czerwonych krwinek.

Zawierają również mangan, który bierze udział w metabolizmie i budowie kości.

Potas pomaga regulować ciśnienie krwi i wspiera pracę serca.

Do tego dochodzi witamina C, błonnik, magnez i fosfor.

Najważniejsze są jednak azotany oraz betalainy — pigmenty o silnym działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym.

Właśnie te składniki sprawiają, że buraki interesują naukowców na całym świecie.

1. Wsparcie ciśnienia krwi

Buraki są jednym z najlepiej przebadanych naturalnych źródeł azotanów.

Azotany przekształcają się w tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne.

Efekt jest prosty: ciśnienie krwi może spaść, a serce pracuje z mniejszym obciążeniem.

Badanie z Hypertension potwierdziło, że 250 ml soku z buraków dziennie obniża ciśnienie skurczowe o 8–10 mmHg.

To nie lek, ale wyraźne wsparcie dla układu krążenia.

2. Zdrowie serca

American Heart Association podkreśla, że tlenek azotu poprawia elastyczność naczyń i wpływa na prawidłowy przepływ krwi.

Buraki zmniejszają stres oksydacyjny, który osłabia serce.

Mogą też wspierać krążenie, co ma znaczenie zarówno dla profilaktyki, jak i codziennego samopoczucia.

Trzeba jednak pamiętać, że to dodatek do zdrowej diety, a nie samodzielne „lekarstwo”.

3. Żelazo i anemia

Buraki zawierają żelazo oraz kwas foliowy.

Oba składniki wspierają produkcję czerwonych krwinek.

Nie zastąpią jednak leczenia anemii przy niedoborach żelaza.

Dodanie witaminy C — np. cytryny — może zwiększyć wchłanianie żelaza z buraków.

4. Wsparcie wątroby

Betalainy mają udokumentowane działanie antyoksydacyjne.

Badania Nutrients pokazują, że mogą wspierać komórki wątroby w walce ze stresem oksydacyjnym.

W NAFLD (niealkoholowym stłuszczeniu wątroby) wciąż brakuje dużych badań klinicznych.

Buraki nie leczą chorób wątroby, ale mogą być dla niej korzystnym uzupełnieniem diety.

5. Cukier i metabolizm

Mimo słodkiego smaku buraki mają niski do umiarkowanego indeks glikemiczny.

Błonnik spowalnia uwalnianie glukozy.

To łagodzi skoki cukru i sprzyja stabilnej energii.

Buraki mogą być elementem diety osób z cukrzycą typu 2, jeśli są spożywane rozsądnie.

6. Działanie przeciwzapalne

Betalainy wykazują działanie przeciwzapalne w badaniach laboratoryjnych.

Małe badania na ludziach pokazują niewielkie obniżenie markerów zapalnych, takich jak CRP.

To obiecujące wyniki, ale potrzeba solidniejszych badań.

7. Mózg i przepływ krwi

Badacze z Wake Forest University zauważyli, że sok z buraków poprawia przepływ krwi w obszarach mózgu odpowiadających za decyzje.

Efekt dotyczył osób starszych, które piły sok przed ćwiczeniami.

Nie oznacza to, że buraki leczą demencję.

To raczej delikatne wsparcie funkcji poznawczych.

---

. Potencjał przeciwnowotworowy

Betalainy mogą spowalniać uszkodzenia DNA i rozwój komórek nowotworowych w badaniach probówkowych.

Badania na ludziach są jednak zbyt ograniczone, by mówić o działaniu antyrakowym.

Buraki warto traktować jako element diety bogatej w przeciwutleniacze, a nie środek „na raka”.

9. Układ pokarmowy

Błonnik w burakach wspiera regularne wypróżnienia.

Pomaga też budować zdrowy mikrobiom jelitowy.

To naturalny sposób na poprawę trawienia bez dodatkowych suplementów.

10. Lepsza wydolność fizyczna

Sok z buraków jest jednym z najbardziej znanych naturalnych „dopalaczy” w sporcie.

Badania wskazują, że poprawia wydajność tlenową oraz wytrzymałość mięśni.

Wpływa także na szybszą regenerację.

Dzieje się tak dlatego, że tlenek azotu poprawia transport tlenu do mięśni.

11. Kontrola masy ciała

Buraki mają mało kalorii, dużo błonnika i dają uczucie sytości.

To dobry składnik diety odchudzającej, ale nie samodzielny „spalacz tłuszczu”.

Sprawdzają się jako zdrowy dodatek, który wspiera nawyki żywieniowe.

Jak bezpiecznie dodawać buraki do diety?

Możesz jeść je na surowo, dodawać do sałatek, piec, gotować na parze lub kisić.

Sok z buraków bywa intensywny, więc warto łączyć go z jabłkiem lub marchewką.

Proszek z buraków sprawdza się w koktajlach.

Różowe zabarwienie moczu lub stolca po burakach jest normalne i niegroźne.

Środki ostrożności

Buraki mają dużo szczawianów, więc osoby z kamicą szczawianową powinny je ograniczyć.

Przy niskim ciśnieniu krwi warto monitorować reakcję organizmu.

W cukrzycy lepiej wybierać buraki świeże lub gotowane niż słodkie, marynowane.

Alergie na buraka są rzadkie, ale możliwe.

Najważniejsze wnioski

Buraki nie są cudownym lekiem, ale są wyjątkowo dobrze przebadanym warzywem.

Regularnie włączane do diety wspierają serce, metabolizm, mózg i układ pokarmowy.

To jedno z nielicznych warzyw, które łączy niską kaloryczność z wysoką gęstością odżywczą i szerokim działaniem ochronnym.

To małe warzywo ma naprawdę duży potencjał.